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Le verdure elencate qui sono cotte (se non diversamente specificato).
Le verdure sono la chiave per una vita sana. Sono ricchi di molti micronutrienti, vitamine e minerali. Dovrebbero costituire la base di qualsiasi piano nutrizionale e, in particolare, sono molto utili quando si mira a perdere peso.
Calorie vegetali e macronutrienti
| Verdura | Servendo | calorie | kilojoule | Carboidrati (G) | Proteina (G) | Grasso (G) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Asparago | crudo, 4 lance medie, 2 once | 11 | 48 | 2.2 | 1.3 | 0.1 |
| Fagioli, rene | bollito, 1/2 tazza, 3 once | 108 | 451 | 19.4 | 7.2 | 0.4 |
| broccoli | 1 tazza tritata, 3 once | 35 | 146 | 5.6 | 2.4 | 0.3 |
| Cavolo | 1 tazza tagliuzzata, 5 once | 41 | 172 | 9.8 | 2.1 | 0.1 |
| Carote | 1 tazza tritata | 52 | 219 | 12.3 | 1.3 | 0.3 |
| Cavolfiore | 1 tazza tritata, 3,5 once | 23 | 95 | 4.1 | 1.8 | 0.4 |
| Sedano | 1 tazza tritata, 3,5 once | 14 | 58 | 3.6 | 0.7 | 0.2 |
| Chicchi di mais) | Chicchi da 1/2 tazza, 3,5 once | 80 | 336 | 18.4 | 2.6 | 1 |
| Mais in pannocchia | 1 orecchio grande, 5,5 once | 140 | 588 | 33.3 | 4.7 | 1.1 |
| Cetriolo | 1/2 tazza di fette (con pelle), 2 once | 7 | 28 | 1.3 | 0.3 | 0.1 |
| Lenticchie | 1/2 tazza bollita, 3,5 once | 115 | 480 | 19.9 | 8.9 | 0.4 |
| Lattuga (iceberg) | 1 tazza tagliuzzata, 1,9 once | 8 | 35 | 1.7 | 0.5 | 0.1 |
| Funghi | 1/2 tazza di pezzi, 2,5 once | 20 | 83 | 3.8 | 1.4 | 0.4 |
| Cipolla | 1/2 tazza tritata, 3 once | 36 | 150 | 8.6 | 0.8 | 0.1 |
| Piselli | 1/4 di tazza, 1,5 once | 36 | 151 | 6.7 | 2.3 | 0.1 |
| Peperoni (campana o dolce) | 1 tazza a fette, 3,2 once | 18 | 77 | 4.2 | 0.8 | 0.2 |
| Patate | 1 patata, cotta con la pelle, 7 once | 255 | 1065 | 58.1 | 7.0 | 0.4 |
| Zucca | 1/2 tazza di purè, 4 once | 23 | 95 | 5.6 | 0.8 | 0.1 |
| Spinaci | 1/2 tazza, 3 once | 20 | 82 | 3.2 | 2.6 | 0.3 |
| Patata dolce | 1 tazza, cotta, con la pelle, 7 once | 180 | 752 | 41.4 | 4.0 | 0.4 |
| Pomodoro | 1 pomodoro, crudo, 2,2 once | 11 | 47 | 2.4 | 0.6 | 0.1 |
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Livelli più elevati di assunzione di frutta e verdura sono fortemente correlati con un minor aumento di peso e migliori risultati sui programmi di perdita di peso
- Sartorelli, D. S., Franco, L. J., Cardoso, M. A. (2008). L'elevata assunzione di frutta e verdura prevede la perdita di peso negli adulti sovrappeso brasiliani. Nutrition Research, 28 (4), 233-238. collegamento
- Epstein, L. H., Gordy, C. C., Raynor, H. A., Beddome, M., Kilanowski, C. K., Paluch, R. (2001). Aumentare l'assunzione di frutta e verdura e ridurre l'assunzione di grassi e zuccheri nelle famiglie a rischio di obesità infantile. Ricerca sull'obesità, 9(3), 171-178. collegamento
- Ledoux, T. A., Hingle, M. D., Baranowski, T. (2011). Rapporto tra assunzione di frutta e verdura e adiposità: una revisione sistematica. Recensioni di obesità, 12(5), e143-e150. collegamento
- Joshipura, K. J., Hu, F. B., Manson, J. E., Stampfer, M. J., Rimm, E. B., Speizer, F. E., ... Willett, W. C. L'effetto dell'assunzione di frutta e verdura sul rischio di malattia coronarica. Annali di medicina interna, 134(12), 1106-1114. collegamento
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