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Buoni grassi: alimenti per la perdita di grasso

Buoni grassi: alimenti per la perdita di grasso


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Quando si tratta di grassi alimentari, ci sono essenzialmente 3 teorie principali sulla loro inclusione in una dieta progettata per la perdita di peso.

1. La vista tradizionale a basso contenuto di grassi

Filosofia di base: I grassi dovrebbero essere notevolmente ridotti, soprattutto grassi saturi. La piccola quantità di grasso consentita dovrebbe provenire prevalentemente da fonti vegetali.

2. Il grasso non conta, solo i carboidrati

Filosofia di base: I grassi provenienti da quasi tutte le fonti possono essere consumati e, di fatto, sono incoraggiati. Dieta dovrebbe invece concentrarsi sull'eliminazione dei carboidrati dalla dieta. Il grasso dietetico non si trasforma in grasso, lo fanno i carboidrati in eccesso e lo zucchero.

3. Solo la materia grassa non naturale

Filosofia di base: Dieta può mangiare grasso, ma dovrebbero essere solo grassi sani. I grassi sani sono quelli presenti negli alimenti integrali o in quelli che possono essere spremuti a freddo. I grassi e gli oli trattati sono solitamente ricchi di acidi grassi omega 6, che favoriscono l'infiammazione e la ritenzione di grassi.

La verità?

Probabilmente da qualche parte nel mezzo.

  • Il grasso dovrebbe essere una parte dominante della dieta? Probabilmente no.
  • Gli oli vegetali trasformati dovrebbero essere evitati? Probabilmente così.
  • I grassi sono importanti per un corpo sano? Decisamente.

I grassi sono una parte importante della dieta, ma dovrebbero essere il più naturali possibile proprio come ogni altra parte di una dieta dimagrante sana che si concentra sulla nutrizione di cibi integrali ma evita gli alimenti trasformati.

Scegli i grassi e gli alimenti che prendono il meno quantità di passaggi per arrivare dalla sorgente alla bocca.

Alcuni alimenti contengono grassi che sono più benefici di altri.
Impara a fare buone scelte usando la lista qui sotto.

Fonti di grassi sani

I grassi sani sono quelli che sono il più naturali e non trattati possibile e quelli con un buon profilo di acidi grassi che aiuta a ridurre l'infiammazione all'interno del corpo.

  • Semi di lino
  • Pesce (in particolare fonti Omega-3 come merluzzo bianco, salmone)
  • Noccioline (nocciole, mandorle, noci)
  • Avocado
  • Olio d'oliva
  • Olio di pesce
  • Olio di cocco

Grassi saturi e malattie cardiache

Con il progredire della ricerca negli ultimi decenni, è stata messa in dubbio la convinzione un tempo cara che il grasso saturo = malattia cardiaca. Il legame tra i due è diventato sempre più debole.

La relazione tra colesterolo alimentare e colesterolo nel sangue non è diretta come quella che ci è stata raccontata negli anni '80 e '90.

In realtà, tutti rispondiamo in modo diverso al colesterolo alimentare e nella maggior parte di noi non influisce sul colesterolo nel sangue (fonte).

La fretta di eliminare i grassi saturi dalla nostra dieta ha portato ad un aumento del consumo di carboidrati trasformati. È QUESTO che contribuisce all'aumento del rischio di malattie cardiovascolari (fonte).

Alla luce di questa ricerca, è diventato chiaro che va bene consumare grassi saturi sotto forma di burro, uova e manzo nutrito con erba.

Come per tutti i grassi, renditi conto che sono più ricchi di calorie rispetto ai carboidrati o alle proteine. Tuttavia soddisfano la fame meglio dello zucchero!

Fonti grasse da evitare

Questi grassi sono altamente elaborati e comportano possibili rischi per la salute del corpo umano. Il loro profilo di acidi grassi può causare infiammazione in tutto il corpo.

  • Margarina
  • Alimenti contenenti grassi trans (fritto o etichettato "parzialmente idrogenato")
  • Oli vegetali trasformaticome olio di soia, olio di mais, olio di canola, olio di semi di girasole, olio di cartamo.

La regola semplice

In caso di dubbio, scegliere alimenti non trasformati o minimamente trasformati e che contengono bassi livelli di omega 6 (acido linoleico).

Mangia solo cibi con zero grassi trans e non fidarti dell'etichetta. Gli alimenti con 0,5 grammi di grassi trans o meno possono richiedere 0 grassi trans. Controlla gli ingredienti del cibo per la parola "parzialmente idrogenata" o "accorciamento vegetale".

Riferimenti

  • Hu, F. B. (2010). I carboidrati raffinati sono peggio dei grassi saturi? La rivista americana di nutrizione clinica, 91(6), 1541-1542. collegamento
  • Siri-Tarino, P. W., Sun, Q., Hu, F. B., Krauss, R. M. Grassi saturi, carboidrati e malattie cardiovascolari. La rivista americana di nutrizione clinica, 91(3), 502-509. collegamento
  • Siri-Tarino, P. Meta-analisi di studi di coorte prospettici che valutano l'associazione di grassi saturi con malattie cardiovascolari. La rivista americana di nutrizione clinica, ajcn-27725. collegamento
  • Remig, V., Franklin, B., Margolis, S., Kostas, G., Nece, T., Street, J. C. Trans-Fat in America: una revisione del loro uso, consumo, implicazioni per la salute e regolamentazione. Diario dell'American Dietetic Association, 110(4), 585-592. collegamento


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