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Guadagna peso dieta: aggiungi muscoli, non grassi

Guadagna peso dieta: aggiungi muscoli, non grassi



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L'aumento di peso si riduce a questa formula;

  • Consumare molti più calorie di quelle che stai bruciando.
  • A seguito di un programma di allenamento con i pesi ben strutturato
  • Mangiare la giusta combinazione di nutrienti (per aumentare la massa muscolare anziché il grasso).

Non riesco a ingrassare

Le probabilità sono, hai un metabolismo a combustione rapida e sono prevalentemente un tipo di corpo ectomorfo.

Dovrai mangiare grandi quantità di cibo e mangiarlo spesso.

Vedi il calcolatore per aumentare di peso per calcoli esatti su calorie giornaliere e livelli di nutrienti.

Questo DEVE essere combinato con un buon programma di allenamento con i pesi, altrimenti TUTTO quel cibo sarà immagazzinato come grasso.

Non perdere mai i pasti

non mai perdere i pasti (come la colazione) - è importante mangiare spesso. Le proteine ​​del siero di latte e le polveri ad aumento di peso possono aiutare, semplicemente perché è più facile consumare le calorie in forma liquida piuttosto che masticarle.

A volte potresti aver bisogno di mangiare così tanto, che ti sembra di mangiare sempre - e alcuni cibi potrebbero iniziare a diventare irritanti.

Un sacco di sonno

Se non dormi molto, è tempo di iniziare a dormire di più, per rallentare e diventare un po 'meno attivo. Se fai molto esercizio cardiovascolare, potrebbe essere il momento di rallentare anche qui - non più di 20 minuti 3 volte a settimana.

Utilizzando un programma

Vedi il programma muscolare della panchina critica.

Vedi anche: Dieta per la crescita muscolare di Ori Hofmekler

Tutto quel cibo non andrà a ingrassare?

Solo perché stai cercando di ingrassare invece di perderlo - non è una scusa per gettare al vento buoni consigli nutrizionali.

Rapporti nutrizionali

Il miglior rapporto di nutrienti potrebbe davvero sorprenderti. La dieta sarà più ricca di proteine ​​(in genere circa 1 grammo per chilo di peso) e circa il 30% di grassi - il resto sarà costituito da carboidrati (buoni carboidrati interi come farina d'avena, riso integrale, verdure, ecc.).

Guadagni per principianti

Se lo combini con un buon programma di allenamento con i pesi, il tuo corpo inizierà a costruire i muscoli. La maggior parte delle persone trova spesso un ragionevole aumento muscolare iniziale, ma a volte può colpire un plateau dopo alcuni mesi.

Può essere difficile mantenere il giusto equilibrio tra la costruzione dei muscoli, ma non esagerare con l'apporto calorico e guadagnare anche molto grasso. Praticamente tutti ingrassano insieme ai muscoli - questo è normale.

Impegno: tempo e denaro

Cercare di ingrassare richiede una buona dose di impegno, sia in termini di tempo, forza di volontà e denaro. Tutto quel cibo è costoso e talvolta è più conveniente saltare i pasti o gli spuntini quando è necessario mangiare.

Aiuta se la tua vita è già di routine o ben strutturata. Puoi quindi adattare tutti i tuoi pasti alla tua routine.

Di Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)

  • Hubal, M. J., Gordish-Dressman, H., Thompson, P. D., Price, T. B., Hoffman, E. P., Angelopoulos, T. J.,… Clarkson, P. M. (2005). Variabilità delle dimensioni dei muscoli e aumento della forza dopo l'allenamento unilaterale di resistenza. Med Sci Sports Exercise, 37 (6), 964-72. collegamento
  • Børsheim, E., Tipton, K. D., Wolf, S. E., Wolfe, R. R. (2002). Amminoacidi essenziali e recupero delle proteine ​​muscolari dall'esercizio di resistenza. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 283(4), E648-E657. collegamento

Ultima recensione: 28 gennaio 2018


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